Holistic - Centrum Edukacji i Aktywności Fizycznej

Zamknij
537111228

Aktualności

Do poczytania

Do poczytania

 Aktywność  ruchowa seniorów w profilaktyce zdrowia.

Zdrowie i dobre samopoczucie osób starszych  związane jest  z racjonalnym trybem życia, umiarkowanym ruchem i odpowiednim żywieniem,  Właściwie stosowana aktywność ruchowa, może stać się bardzo ważnym czynnikiem obniżającym wiek biologiczny człowieka , zmniejszyć zagrożenie  chorobami cywilizacyjnymi , poprawiać jakość życia.

To  najlepsze i najtańsze lekarstwo dające sprawność, samodzielność i niezależność przez długie lata.

 Według G. Kuglera, prawidłowo zaplanowany program ćwiczeń fizycznych, indywidualnie dostosowany do wieku, płci i aktualnych możliwości człowieka, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, jak również może wydłużyć życie o 6-9 lat. Ludzie aktywni ruchowo do późnej starości zachowują  wysoką sprawność i wydolność, często nawet wyższą niż ludzie młodsi, stroniący od wszelkiego ruchu.

 Pamiętajmy jednak, że aby podejmowana aktywność  fizyczna służyła zdrowiu musimy przestrzegać  trzech podstawowych zasad:

1 .    umiarkowanie

Badania naukowe wykazały , że umiarkowany trening powoduje wiele korzystnych reakcji m.in. zwiększa się odporność organizmu na infekcje , poprawia się wydolność płuc, zmniejsza występowanie zmian starczych w układzie kostnym, zapobiega nowotworom ,

natomiast nadmierny, wyczerpujący wysiłek  może być  bardzo niezdrowy a nawet niebezpieczny!!!!

2. systematyczność

Uzyskane w systematycznej aktywności efekty u osób starszych są stosunkowo krótkotrwałe, a więc kilkumiesięczna przerwa w treningu powoduje utratę wcześniej uzyskanych efektów, zatem powinna być dozowana systematycznie, bez dłuższych przerw w treningu

 3 . odpowiedni dobór ćwiczeń

  powinien być  indywidualny, dostosowany do stanu zdrowia danej osoby oraz do stopnia sprawności   i wydolności ruchowej.

 Co wybrać?

 Formy aktywności ruchowej zalecane  dla osób starszych.

 

Marsz

                Marsz to naturalna i najprostsza forma ćwiczeń, która może być stosowana przez osoby starsze.. Marsz nie wymaga  skomplikowanego sprzętu, potrzebne jest jedynie wygodne obuwie. Marsz może stanowić pierwszy punkt podnoszący sprawność krążeniowo- oddechową, a jednocześnie przygotowanie do podjęcia innych form aktywności. Marszem można uzupełnić inne formy podjętej aktywności fizycznej. Wybierając się na zakupy czy odwiedzając rodzinę,  można zwiększyć swoją codzienną aktywność fizyczną. Należy podkreślić, że marsz można uprawiać w większych grupach, co sprzyja zacieśnianiu związków społecznych. Marsz powinien być uprawiany codzienne. Czas trwania takiego treningu marszowego powinien wynosić minimum od 20-60 minut, przy czym ¼ czasu na początku powinna mieć charakter rozgrzewki, a ok. 5-10 minut na końcu treningu powinny doprowadzić do  wyciszenia organizmu.

          Pod koniec treningu zalecane jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych, rozciągających i korygujących postawę ciała. W podstawowej części treningu należy maszerować z zaplanowaną intensywnością o charakterze ciągłej lub zmiennej pracy aerobowej. Nie należy zapominać, że na możliwości wysiłkowe mają wpływ czynniki pogodowe,  ukształtowanie terenu oraz samopoczucie.

 

 Nordic Walking

     Nordic Walking jest bardzo ciekawą i zdobywającą coraz większą popularność formą aktywności fizycznej. Polega na użyciu w marszu specjalnych  kijków. Osoba uprawiająca ten rodzaj aktywności angażuje do wysiłku większość mięśni ciała. Pracują one zupełnie inaczej niż podczas zwykłego marszu. Istotną  korzyścią Nordic  Walking jest fakt,  że stosowanie kijków pomaga odciążyć stawy, co jest szczególnie istotne w przypadku występowania nadwagi i otyłości. Marsze z kijami są bezpieczne także na nierównych powierzchniach redukując ryzyko wystąpienia upadków i złamań. Aby trening Nordic Walking był skuteczny pod względem zdrowotnym i zarazem bezpieczny musi spełniać określone wymogi co do intensywności, czasu trwania i częstotliwości wysiłku. Ważna jest także technika marszu. Należy pamiętać, o wyprostowanej postawie ciała, wciągniętym brzuchu i  wyprostowanych łokciach. Kroki powinny mieć naturalną długość, tak by ręce i nogi pracowały naprzemiennie, a kij wbijany był pod kątem ok. 60 stopni. Ważne jest poruszanie rękami  od pasa barkowego do czubków palców. Najlepiej jeżeli  na początku skorzystamy z pomocy i rad instruktora nornic walking , gdyż istotą tego sportu jest właśnie prawidłowy chód, który w żadnym wypadku nie może przypominać  chodu z laską , czy balkonikiem.

Warto też wziąć udział w zajęciach grupowych, które są znacznie przyjemniejsze, są też  okazją do radosnych spotkań i  bardziej mobillizujące.

 

Aqua aerobic

    Wiele osób starszych nie chce, lub nie może wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych ze względu na różne schorzenia układu ruchu, takie jak zwyrodnienia stawów, bóle kręgosłupa. Idealną propozycją bezpiecznego treningu  może być dla nich aqua aerobik. Trening w wodzie daje bardzo duże możliwości. Oprócz ćwiczeń aerobowych, czyli takich, które poprawią ogólną kondycję organizmu, można wykonywać ćwiczenia siłowe, które pomogą ukształtować poszczególne grupy mięśni. Zajęcia aqua aerobicu prowadzone są w wodzie sięgającej do piersi, nie wymagają zanurzania głowy, a w trakcie zajęć wykonywane są ćwiczenia począwszy od chodzenia, poprzez jogging i ćwiczenia gimnastyczne, aż do całych układów tanecznych. W wodzie każdy ruch odbywa się z oporem, dzięki czemu uzyskuje się większą skuteczność niż przy tych samych  ćwiczeniach w sali. W zajęciach grupowych w wodzie można również grać w gry zespołowe takie jak siatkówka, piłka ręczna.

Ćwiczenia w wodzie poprawiają siłę mięśniową poprzez zaangażowanie prawie całego układu mięśniowego powodując ich wzmocnienie, wpływają na poprawę ogólnej wydolności organizmu poprzez zaangażowanie układu oddechowego i krążenia, kształtują koordynację nerwowo-mięśniową, wysmuklają sylwetkę, przeciwdziałają stresom.

Zajęcia w wodzie są szczególnie zalecane dla osób z chorobami zwyrodnieniowymi i bólami kręgosłupa, w chorobach reumatycznych oraz dla osób otyłych.

  Ćwiczenia Pilatesa

     O tej formie ćwiczeń mówi się, że jest treningiem „dobrego samopoczucia”. Ćwiczenia Pilatesa jako system ćwiczeń całego ciała polega na połączeniu precyzyjnie wykonywanych ćwiczeń ze spokojnym oddechem przedkładając jakość ruchu nad ilość wykonanych powtórzeń.  Istotą tej formy ćwiczeń jest rozciąganie, napinanie i rozluźnianie mięśni. System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała.. Jest to odpowiednia metoda dla osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą, która ogranicza możliwość wykonywania aktywnych ćwiczeń, oraz dla osób, które długo nie ćwiczyły. Znajomość techniki i dokładne wykonywanie  ćwiczeń zapewnia bezpieczeństwo i efektywność, ale wymaga nauki i ćwiczeń pod opieką instruktora. W trakcie 45-60 minutowej sesji każde  ćwiczenie powtarzane jest około 10 razy, dzięki czemu ćwiczący nie odczuwa znudzenia.  Ćwiczyć należy 2-3 razy w tygodniu, a pierwsze efekty pojawiają się szybciej niż w innych systemach.

 Tai-Chi

    Tai-Chi to system harmonijnych, powolnych ruchów pozytywnie wpływających na poprawę i utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest to systemem ćwiczeń zdrowotnych głęboko zakorzenionym w tradycji taoistycznej słynącej z kultywowania sztuk zdrowia i długowieczności. Tai-Chi jest doskonałym narzędziem do poprawy zdrowia, relaksacji ciała i umysłu. Regularne ćwiczenie może przynieść szeroki zakres korzyści dla układu mięśniowego, kostnego czy krążenia. Płynne ruchy Tai-Chi służą także jako medytacja w ruchu, co redukuje stres. Ruchy muszą być zsynchronizowane z oddechem. Ich celem jest wzmocnienie mięśni i uelastycznienie ich. Jest to forma bezpieczna dla osób starszych, nie wymagająca specjalistycznego sprzętu ani warunków lokalowych.  Ćwiczenia mogą być wykonywane indywidualnie lub grupowo. W pierwszym okresie zaleca się wykonywanie ćwiczeń pod okiem instruktora. Wartą podkreślenia  zaletą systemu Tai-Chi jest wpływ ćwiczeń na poprawę równowagi u osób w starszym wieku, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadków. Zdrowotne efekty można osiągnąć dopiero po dłuższym czasie regularnych ćwiczeń.

 A zatem ?  Wybierz coś dla siebie !!! Zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie .

 

Do Poczytania 

 DZIEŚIĘĆ GRZECHÓW GŁÓWNYCH PRZECIWKO NASZEMU ZDROWIU

CZYLI DZIESIĘĆ ZDROWOTNYCH NIEMOŻLIWOŚCI 

1. Nie można zachować zdrowia, pogrążając  się w smutku, pesymiźmie, niepewności.

2.Nie można spodziewać się długiego życia, dobrego samopoczucia ani zdrowia, skazując własny organizm na bezruch, nudę, fizyczny i umysłowy zastój.

3. Nie można spodziewać się długowieczności dźwigając nadwagę.

4. Nie można przeżyć życia w zdrowiu i radości negując swoją płeć i biologię nie znajdując harmonii ducha i ciała.

5. Nie można wyleczyć się wódką.

6.Nie można być zdrowym w odosobnieniu i bez przyjaciół.

7. Nie można cieszyć się zdrowiem,nie oddychając aromatem lasu, nie dotykając stopą łąki

   nie słysząc ciszy gór, nie widząc zachodu słońca nad jeziorem.

8. Nie można dożyć sędziwej starości , kiedy w całym życiu zabrakło czasu na zasadzenie          drzewka , zebranie plonów,podlanie kwiatów.

9. Nie można kupić zdrowia za pomocą leków, witamin,kuracji,jeżeli człowiek sam nie znajdzie pogody ducha, wewnętrznego spokoju i sensu dnia powszedniego.

10.Nie można nawet pomysleć o dniu następnym porzucając nadzieję.

                                                            ( źródło Stefan Ball ,"Długowiecznośc mity i rzeczywistość   "                                                                                                                                                                       za zgodą autora )

                                                                          )

                                                                                                                                              

 

 

 

 

HOLISTIC - Centrum Edukacji i Aktywności fizycznej
dr n. med. Danuta Fus

ul. Warszawska 81
35-230 Rzeszów
tel.: 537111228, 604251792
e-mail: biuro@centrumholistic.pl

Copyright © 2017 Holistic - Centrum Edukacji i Aktywności Fizycznej - kopiowanie materiałów zabronione.

Realizacja: Zdzislowicz.pl - Strony WWW Rzeszów